Observe algumas recomendações para evitar a má postura:
Endireite-se!
- Ao caminhar, mantenha o olhar no horizonte e alinhe o queixo
paralelamente ao chão.
- Sentado, apoie-se nos ossos dos glúteos. Mantenha os pés apoiados no
chão, o abdómen contraído e os ombros para trás. A cada 45 minutos e no
máximo uma hora, levante-se dê uma volta e alongue-se.
- Ao respirar, inspire e expire o ar completamente.
- Parado ou ao caminhar, encaixe os quadris, contraindo os glúteos.
Imagine que existe uma linha acima da sua cabeça, puxando o seu corpo para o
alto.
- Relaxe os ombros e deixe os braços caírem normalmente ao longo do
corpo, mantendo o dedo médio na lateral da coxa.
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A coluna
vertebral é composta por vértebras, em cujo interior existe um canal por onde
passa a medula espinhal ou nervosa. Entre as vértebras cervicais, torácicas e
lombares, estão os discos intervertebrais, estruturas em forma de anel,
constituídas por tecido cartilaginoso e elástico cuja função é evitar o atrito
entre uma vértebra e outra e amortecer o impacto.
Os discos
intervertebrais desgastam-se com o tempo e o uso repetitivo, o que facilita a
formação de hérnias de disco, ou seja, a extrusão de massa discal que se
projeta para o canal medular através de uma ruptura da parede do anel fibroso.
O problema é mais freqüente nas regiões lombar e cervical, por serem áreas mais
expostas ao movimento e que suportam mais carga.
A hérnia de disco é geralmente precedida por um ou mais ataques de dor lombar.
Rupturas irradiando-se patoanatomicamente são conhecidas por ocorrer na parte posterior do anel, indo em direção a áreas nas quais as terminações nervosas descobertas estão localizadas.
(Nachemson AL,1976)
Exercício Postural de Alongamento de Cadeia Mestra Anterior
(Auto-Postura)
Deite-se no chão, se possível, ou em uma maca rígida, que não
deforme. Posicione o olhar para cima, em direção ao teto, sentindo que o
pescoço não enrijece. Apenas coloque um calço na cabeça (pode ser uma tolha) se
o seu queixo elevar-se além de 90 graus em relação a linha do coluna cervical.
Abra seus ombros na direção do chão, afastando os braços do corpo em torno de
45 graus, gire a palma das mãos em direção ao teto, deixando-as em posição
neutra, e sem forçar suas costas (a coluna torácica). Perceba que sua coluna
lombar está levemente desencostada da superfície. Junte uma sola do pé com a
outra, inclusive os 5 dedos, os joelhos irão manter-se para os lados, com a
rotação externa do quadril.
Vamos lá, mantenha os olhos abertos: inicie a respiração; o ar
deve ser inspirado pelo nariz de forma lenta e curta, já a expiração deve
ocorrer pela boca, suave e prolongada. Permita que seu esterno (região entre as
mamas) afunde, como se estivesse fugindo de um objeto pontiagudo, este é o exercício
de “pilotagem do tórax”. Não permita que os ombros subam na direção das
orelhas, nem em direção ao teto; a cabeça não deve movimentar, mantendo o olhar
para cima. Realize essa expiração em média 6 vezes. Agora experimente associar
o fechameno das costelas junto com afundamento do esterno. Cuidado para não
desorganizar cabeça, ombros, lombar, quadril, joelhos e pés. Repita mais 6
vezes a respiração.
· Esse
exercício é impossível quando o paciente não consegue deitar em decúbito dorsal
devido à sintomatologia, nesses casos procure o fisioterapeuta.
· Se você tiver dor
associada com hiperlordose lombar, aumento da curvatura, experimente colar
todas as vértebras no chão, sem desconectar a postura já trabalhada!!
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