DICA DE BEM-ESTAR: CUIDADO COM A SUA COLUNA! (Prof.º Isaac Martins)


Observe algumas recomendações para evitar a má postura:

Endireite-se!
- Ao caminhar, mantenha o olhar no horizonte e alinhe o queixo paralelamente ao chão.
- Sentado, apoie-se nos ossos dos glúteos. Mantenha os pés apoiados no chão, o abdómen contraído e os ombros para trás. A cada 45 minutos e no máximo uma hora, levante-se dê uma volta e alongue-se.
- Ao respirar, inspire e expire o ar completamente.
- Parado ou ao caminhar, encaixe os quadris, contraindo os glúteos. Imagine que existe uma linha acima da sua cabeça, puxando o seu corpo para o alto.
- Relaxe os ombros e deixe os braços caírem normalmente ao longo do corpo, mantendo o dedo médio na lateral da coxa.



O que é Hérnia de disco?
A coluna vertebral é composta por vértebras, em cujo interior existe um canal por onde passa a medula espinhal ou nervosa. Entre as vértebras cervicais, torácicas e lombares, estão os discos intervertebrais, estruturas em forma de anel, constituídas por tecido cartilaginoso e elástico cuja função é evitar o atrito entre uma vértebra e outra e amortecer o impacto.
Os discos intervertebrais desgastam-se com o tempo e o uso repetitivo, o que facilita a formação de hérnias de disco, ou seja, a extrusão de massa discal que se projeta para o canal medular através de uma ruptura da parede do anel fibroso. O problema é mais freqüente nas regiões lombar e cervical, por serem áreas mais expostas ao movimento e que suportam mais carga.

A hérnia de disco é geralmente precedida por um ou mais ataques de dor lombar.
Rupturas irradiando-se patoanatomicamente são conhecidas por ocorrer na parte posterior do anel, indo em direção a áreas nas quais as terminações nervosas descobertas estão localizadas.
(Nachemson AL,1976)




Exercício Postural de Alongamento de Cadeia Mestra Anterior (Auto-Postura)

Deite-se no chão, se possível, ou em uma maca rígida, que não deforme. Posicione o olhar para cima, em direção ao teto, sentindo que o pescoço não enrijece. Apenas coloque um calço na cabeça (pode ser uma tolha) se o seu queixo elevar-se além de 90 graus em relação a linha do coluna cervical. Abra seus ombros na direção do chão, afastando os braços do corpo em torno de 45 graus, gire a palma das mãos em direção ao teto, deixando-as em posição neutra, e sem forçar suas costas (a coluna torácica). Perceba que sua coluna lombar está levemente desencostada da superfície. Junte uma sola do pé com a outra, inclusive os 5 dedos, os joelhos irão manter-se para os lados, com a rotação externa do quadril.

Vamos lá, mantenha os olhos abertos: inicie a respiração; o ar deve ser inspirado pelo nariz de forma lenta e curta, já a expiração deve ocorrer pela boca, suave e prolongada. Permita que seu esterno (região entre as mamas) afunde, como se estivesse fugindo de um objeto pontiagudo, este é o exercício de “pilotagem do tórax”. Não permita que os ombros subam na direção das orelhas, nem em direção ao teto; a cabeça não deve movimentar, mantendo o olhar para cima. Realize essa expiração em média 6 vezes. Agora experimente associar o fechameno das costelas junto com afundamento do esterno. Cuidado para não desorganizar cabeça, ombros, lombar, quadril, joelhos e pés. Repita mais 6 vezes a respiração.


 Por fim, experimente assoprar o ar, e, além de pilotar o tórax, fechar as costelas, contraia o abdômem, igualzinho como nos exercícios do método Pilates. O umbigo deve estar o tempo todo contraído para trás (em direção das costas) e para cima (em direção a garganta), sem permitir que as costelas se elevem. Os ombros se posicionam longe das orelhas. Os músculos do glúteo devem manter-se contraído junto com o assoalho pélvico (músculos que envolvem a região vesical e anal). Lembrando sempre: a respiração deve ocorrer de forma suave, evitando inspirações profundas e prolongando o tempo da expiração. Realize 6 repetições desse movimento repiratório. Evolua a postura fechando os braços próximo ao corpo (metade do caminho da posição inicial) e esticando os joelhos sem descolar a sola dos pés. Não esqueça da postura global já mencionada.



       ·  Esse exercício é impossível quando o paciente não consegue deitar em decúbito dorsal devido à sintomatologia, nesses casos procure o fisioterapeuta.
  
        ·   Se você tiver dor associada com hiperlordose lombar, aumento da curvatura, experimente colar todas as vértebras no chão, sem desconectar a postura já trabalhada!!

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